Скачай отсюда книжкку Фалеева:
http://www.faleev.com/about_muscles/kniga3.html

Система 5 по 8 реально работает. При этом 1-2 раз в неделю достаточно.
Сам по ней довольно быстро довёл рабочий (т.е. 5 по 8 повторов) вес в жиме лёжа от 80 до 100 кг. Вес тушки с 75 до 80 вырос. Попробуй, должно помочь. :)