сейчас не занимаюсь, колено порезанное 2 дня назад, мениски и суставной хрящ ремонтировали
а так старался каждый день, ходил в фитнес зал и на кроссовере - большая рама, где блок можно ставить вверх и вниз качал ноги, как велели в центре Бубновского
но из-за постоянных разъездов пришлось выдумывать что-то мобильное
сделал дорожный тренажёр: 6 резинок с крючками с карабинами на концах, и манжеты с кольцами на ноги
один карабин за опору, 2й к ноге, отходишь метра на 2.5 и держась за другую опору качаешь ногу по очереди в 4х направлениях
резинка даёт неравномерную нагрузку конечно, но в итоге прокачать мышцы можно
по 20 повторов на максимуме каждый подход
и потом растяжки
ноги на максимум расставить и медленно тянуться к полу
промялся 30-40 наклонов - сдвинул ноги на 10 см и до той же точки 20 раз
разогнулся в обр сторону, чуть сдвинул ноги и снова вперёд тянешься
и так, пока ноги не встали рядом
можно помогать руками тянуть себя
ещё на пресс немного
всё занятие 15 мин, а болей в спине как раньше нет
ну немного после долгого сидения в одной позе чувствуешь, что спина как зацементировалась
но резкие прострелы ушли
и наклоны - тянуть заднюю поверхность бедра почаще, до 10 раз в день, где угодно
как спину услышал - ноги пошире и тянешься вниз
самолёт, офис, из кино вышел - мне насрать кто и что подумает
выбрал угол укромный, 50-70 наклонов сделал, в обратную сторону потянулся и боль в спине как рукой сняло