[Budanov]

Со штангой я бы повременил)))
1. Плавание в спокойном темпе (для тонуса, растяжки и расслабления)
2. Турник
3. Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания)

Гиперы делаются в медленном темпе (без инерции и раскачивания).
Для турника нужны лямки (тяжелоатлетические) чтобы расслабить мышцы. В висе полностью расслабляешь мышцы поясницы, разводишь ноги в стороны и начинаешь закручивать их сначала в одну, потом в другую сторону при этом верх тела полностью расслаблен. Амплитуда в начале не большая, потом можно увеличить.
После турника желательно ничего тяжелого не поднимать, даже сумки.
Режим можно такой: день плавание, день гиперы(5х20) и турник(5х20).