Для восстановления формы после перерыва прежде всего ежедневный бег, 20-25-30 минут. Начинать можно и с меньшего времени, вперемешку с ходьбой, недели через две ( когда нужно брать себя за горло) втягиваешься в режим. После этого уже начинает нравиться, даже если раньше не нравилось - при беге вырабатывается эндорфин. К концу второго месяца нагрузка уже станет полной. Потребность в куреве снижается. Следим за ЧСС. Для сердечно-сосудистой плавание тоже хорошо, но в условиях зимнего Питера чревато всякими проблемами, да и для ног нагрузка не та, что надо. Лыжи каждый день - тоже сложновато, впрочем зависит от района, где живёшь, не во всех есть место для катания. То есть это основная часть тренировки. После неё уже силовые упражнения на ноги, плечевой пояс и прочие группы, тут в принципе зависит от привычек и индивидуальных предпочтений.